Schlafmangel ist im 21. Jahrhundert ein weit verbreitetes Problem. Nach Angaben der WeltschlafgesellschaftEtwa 40 % der Erwachsenen in Europa leiden unter Schlafmangel, das entspricht 1 von 3 Erwachsenen. In diesem Artikel werden wir erörtern, warum es so wichtig ist, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, und wie sie Ihnen helfen können, Ihre Schlafprobleme zu überwinden.
Warum ist eine ausreichende Menge Schlaf so wichtig?
Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Psyche haben. Zu wenig Schlaf stört die natürlichen Funktionen und Prozesse des Gehirns, was zu verschiedenen kognitiven und emotionalen Veränderungen führt.
- Verlangsamte Denkprozesse: Schlafentzug führt zu geringerer Wachsamkeit und Konzentration und erschwert es, sich zu konzentrieren und aufmerksam zu sein.
- Schlechte Erinnerung: Schlaf ist wichtig für die Umwandlung neuer Informationen in Erinnerungen. Wenn Ihr Schlaf zu kurz oder gestört ist, können diese Zyklen gestört werden, was zu Gedächtnisproblemen führt.
- Lernschwierigkeiten: Schlafmangel kann es erschweren, sich zu konzentrieren und neue Informationen aufzunehmen.
- Stimmungsschwankungen: Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulierung führen.
Was passiert mit unserem Gehirn, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen?
Zu wenig Schlaf neigt dazu, die Gehirnaktivität zu erhöhen, so dass unserem Gehirn die Zeit zum Ausruhen und Aufladen fehlt, was zu erhöhter Wachsamkeit führt, die das Einschlafen erschwert und sich negativ auf die Konzentration und den Fokus auswirkt.
Schlafentzug kann auch die körpereigene Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse beeinträchtigen.
Die Zirbeldrüse reagiert auf Dunkelheit, indem es die Melatoninproduktion erhöht und unter hellen Bedingungen reduziert, wodurch der Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert wird. Bei unzureichendem Schlaf wird die Melatoninproduktion eingeschränkt, was das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafverhaltens erschwert.
Wie kann man gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln?
Die Verbesserung Ihres Schlafs kann eine Herausforderung sein, vor allem, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Es ist wichtig, dem Drang zu widerstehen, alles auf einmal zu ändern. Der effektivste Ansatz sind kleine Schritte, die Sie zu besseren täglichen Gewohnheiten machen, da sie oft zu den bedeutendsten langfristigen Verbesserungen führen.
Schlafgewohnheiten bestehen aus Routinen und Praktiken, die uns helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Dazu gehören Dinge wie das Zubettgehen und Aufwachen zur gleichen Zeit am Tag, viel Sonnenlicht, eine Schlafroutine und die Sicherstellung, dass unser Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
1. Tageslicht wird benötigt
Die morgendliche Sonneneinstrahlung spielt eine entscheidende Rolle bei der Umstellung unserer inneren Körperuhr, des so genannten zirkadianen Rhythmus, und erhöht unsere Wachsamkeit. Diese Wirkung wird auf die Fähigkeit des Sonnenlichts zurückgeführt, die Produktion von Melatonin zu unterdrücken, einem Hormon, das Schläfrigkeit hervorruft. Der Melatoninspiegel ist nachts, wenn wenig Licht vorhanden ist, natürlich höher.
Durch eine ausreichende Menge an Sonnenlicht am Morgen kann unser zirkadianer Rhythmus angepasst werden, was dazu führt, dass wir uns nachts müde und tagsüber wacher fühlen. Folglich fördert diese Anpassung einen leichteren und beständigeren Schlaf, was wesentlich zu einer besseren Schlafqualität beiträgt.
Was kann getan werden?
Um einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewährleisten, wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten natürliches Licht zu erhalten. Es ist eine gute Idee, frühmorgens nach draußen zu gehen und dabei die erste Tasse Kaffee zu genießen.
2. Ändern Sie Ihre Ernährung
Der häufige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Einige der so genannten "Junk Foods" enthalten nicht nur große Mengen an Zucker, sondern es fehlen auch wichtige Vitamine und Mineralien, die wir als Menschen aus ganzen Lebensmitteln zu uns nehmen sollten.
- Vitamine und Mineralien sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, auch für den Schlaf. Magnesium zum Beispiel ist ein Mineral, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert.
- Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz unseres Körpers vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Diese instabilen Moleküle haben das Potenzial, Zellen und Gewebe zu schädigen, und werden mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Was kann getan werden?
- Ernähren Sie sich gesund: Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Achten Sie darauf, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.
- Wählen Sie Vollkornprodukte: Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und Quinoa anstelle von verarbeiteten Körnern.
- Essen Sie mageres Eiweiß: Die Aufnahme von magerem Eiweiß in Ihre Mahlzeiten ist eine gute Energiequelle und kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Entscheiden Sie sich für gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Tofu anstelle von rotem Fleisch.
- Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und Kalorien. Ihr Verzehr kann den Schlafrhythmus stören, was zu Schlafstörungen führen kann.
- Trinken Sie viel Wasser: Wasser ist von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und kann auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Ziel ist es, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um hydriert zu bleiben und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern
3. Versuchen Sie, Außengeräusche beim Schlafen zu reduzieren
Lärm kann in der Tat das Einschlafen stören, zu Unterbrechungen während des Schlafs führen und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass Lärm die Stressreaktion des Körpers auslösen kann, wodurch es schwierig wird, sich zu entspannen und den Schlaf einzuleiten. Selbst scheinbar sanfte Geräusche, wie Verkehrslärm oder das Ticken einer Uhr, können den Schlaf stören. Eine ruhige Schlafumgebung ist entscheidend für die Förderung des Tiefschlafs und damit eine der wichtigsten gesunden Schlafgewohnheiten, die man sich aneignen sollte.
Was kann getan werden?
Minderung von störendem Lärm: Kaufen Sie ein Paar Ohrstöpsel oder ein Gerät für weißes Rauschen. Ohrstöpsel sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die empfindlich auf Lärm reagieren, während das weiße Rauschgerät nur unerwünschte Geräusche maskiert.
Reduzierung des blauen Lichts: Alle unsere elektronischen Geräte strahlen blaues Licht aus, das unseren Schlaf kurz vor dem Schlafengehen stören kann. Die wichtigste natürliche Quelle für blaues Licht ist die Sonne, und die Exposition gegenüber diesem Licht signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen. Auch das ist eine gesunde Schlafgewohnheit, die sich heutzutage mehr Menschen angewöhnen sollten.
4. Stellen Sie Ihre Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius ein.
Die Aufrechterhaltung einer optimalen Körpertemperatur ist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Eine zu hohe oder zu niedrige Körpertemperatur kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur auf natürliche Weise, und wenn Ihr Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist, kann dieser natürliche Prozess gestört werden.
Ideale Temperatur: Die ideale Schlafzimmertemperatur für einen guten Schlaf liegt normalerweise zwischen 18 und 20 Grad Celsius. In diesem Temperaturbereich kann sich der Körper beim Einschlafen natürlich abkühlen, was für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist.
Was kann getan werden?
Stellen Sie Ihr Thermostat ein: Die Einstellung Ihres Thermostats auf eine angenehme Temperatur hilft Ihnen dabei, eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen. Vielleicht müssen Sie ein wenig experimentieren, um die perfekte Temperatur zu finden.
Setzen Sie Bettzeug strategisch ein: Die Verwendung von Bettzeug als Technik ist eine hervorragende Möglichkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, um einen angenehmeren Schlaf zu erreichen. Wenn Sie zum Beispiel frieren, können Sie sich mit einer zusätzlichen Decke oder einem wärmeren Schlafanzug warm halten. Wenn Sie sich hingegen heiß fühlen, können Sie eine Schicht entfernen oder einen leichteren Schlafanzug tragen, um einen kühleren Schlaf zu erleben.
5. Investieren Sie in ein hochwertiges Schlafzimmer
Die Wahl des perfekten Bettes ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Der Bettrahmen dient als Grundlage für alles - von der Beeinflussung der Bettgröße bis zur Unterstützung der Matratze.
Hier sind einige überzeugende Gründe, warum Sie der Wahl des richtigen Bettrahmens Priorität einräumen sollten:
- Luftstrom: Ein Bettrahmen, der keine gute Luftzirkulation zulässt, kann dazu führen, dass sich die Matratze heiß und ungemütlich anfühlt.
- Lärm: Ein quietschender oder knarrender Bettrahmen kann laut sein und Ihren Schlaf stören.
- Sehen Sie: Der Bettrahmen spielt eine wichtige Rolle bei der Einrichtung des Schlafzimmers. Mit der Wahl eines Bettgestells, das Ihnen gefällt, können Sie das Gesamtbild Ihres Schlafplatzes verbessern.
Was kann getan werden?
Achten Sie bei der Auswahl eines Bettrahmens auf die folgenden Schlüsselfaktoren: Größe, Stil des Schlafzimmers, Qualität der Materialien und Verstellmöglichkeiten. Achten Sie auf die Größe des Bettrahmens, die Ihren Bedürfnissen entspricht, entscheiden Sie sich für einen Rahmen aus hochwertigen Materialien, damit er länger hält, und eine letzte Empfehlung - suchen Sie nach einem Bettrahmen, der sich leicht in verschiedene Positionen verstellen lässt, denn das kann bei Rückenschmerzen helfen.
ErgomotionDie intelligenten Betten bieten all die oben genannten Aspekte und noch mehr. Das spezifische Design und die innovativen Eigenschaften der Betten sind auf die Bedürfnisse einer guten Nachtruhe abgestimmt und bieten zusätzliche Vorteile für mehr Komfort und Erholung nach einem anstrengenden Tag.
Der beste Weg, das perfekte Bett für sich zu finden, ist natürlich, es erst einmal auszuprobieren und die verschiedenen Möglichkeiten und Größen zu prüfen.
Auswahl einer Matratze
Ihre Matratze bietet Ihrem Körper sowohl Komfort als auch Unterstützung. Daher ist eine Matratze, die Ihren Bedürfnissen entspricht, ein wichtiger Bestandteil eines schlaffreundlichen Schlafzimmers. Während des Schlafs wird das Körpergewicht gleichmäßig auf der Matratze verteilt, was Schmerzen und Unwohlsein vorbeugt. Eine gute Matratze trägt auch dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt, was für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Wenn Sie eine ältere Matratze haben, sollten Sie vielleicht in eine neue investieren. Sie können den Komfort Ihres Bettes auch mit einer Matratzenauflage anpassen. Bei der Auswahl einer neuen Matratze sollten Sie unbedingt Ihre Schlafposition, Ihren Körperbau und Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigen. Mit einem Klick auf die Taste Ihres ErgomotionDas intelligente Bettkönnen Sie Ihr Bett in die Position bringen, in der Sie sich am wohlsten fühlen, um optimal zu schlafen.
Auswahl eines Kissens
Ein Kissen spielt eine grundlegende Rolle bei der Stützung des Oberkörpers und der Aufrechterhaltung einer korrekten Schlafhaltung während des Schlafens. Dies verhindert langfristige Fehlstellungen und unterstützt eine gesunde Schlafposition. Ein zu dickes Kissen kann jedoch Schmerzen verursachen, weil der Kopf zu weit nach hinten geneigt wird, und es kann den Nacken belasten, was zu Unwohlsein führt.
Wenn sich Ihr derzeitiges Kopfkissen unbequem anfühlt oder nicht genügend Halt bietet, ist es vielleicht an der Zeit, ein neues zu kaufen. Ihre Schlafposition und Ihre persönlichen Vorlieben entscheiden darüber, welches Kissen das richtige für Sie ist. Bei der großen Auswahl können Sie in einem Geschäft verschiedene Kissen ausprobieren, um ein für Sie bequemes und stützendes Kissen zu finden.
6. Vermeiden Sie alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen
Alkohol hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität und die allgemeine Erholsamkeit. Er stört den normalen Schlafrhythmus und führt zu häufigerem Erwachen während der Nacht, was den Schlaf erschwert und die Schlafqualität beeinträchtigt. Dies bedeutet, dass Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, die Phase der Muskel- und Körpererholung, und sich am nächsten Tag müde fühlen.
Was kann getan werden?
Trinken Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr: Wenn Sie daran gewöhnt sind, vor dem Schlafengehen etwas zu trinken, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihre Gewohnheit ein paar Stunden vor dem Zubettgehen ändern oder die konsumierte Menge deutlich reduzieren sollten.
Wählen Sie ein alkoholfreies Getränk: Viele alkoholfreie Getränke gibt es nur zu diesem Zweck. Mit ihnen bekommen Sie nicht nur Ihre Dosis Schlaf, sondern Sie werden auch den sozialen Aspekt des Trinkens nicht vermissen. Außerdem folgen Sie einer gesunden Gewohnheit, nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Schlaf.
7. Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen
Koffein ist ein Stimulans, das den Schlafrhythmus erheblich stören kann, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Die Wirkung von Koffein kann bis zu 8 Stunden anhalten, was das Einschlafen extrem erschwert.
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren - Neurotransmitter, die uns schläfrig machen. Nach dem Koffeinkonsum kann sich Adenosin nicht anreichern, so dass wir uns nicht so müde fühlen. Sobald jedoch die Wirkung des Koffeins nachlässt, kann sich Adenosin anreichern, was zu einem "Koffein-Crash" führt. Dadurch werden wir noch müder als vor dem Kaffeekonsum.
Was kann getan werden?
Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, sollten Sie Koffein am besten in den Abendstunden meiden. So hat Ihr Körper Zeit, das Koffein richtig zu verarbeiten, und Sie werden nachts keine Schlafprobleme haben.
Andererseits sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es viele koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke gibt, die ebenfalls vor dem Schlafengehen gemieden werden sollten. Zum Beispiel Schokolade, Tee, Energydrinks, Cola und sogar einige Medikamente. Der Verzicht auf Koffein kurz vor dem Schlafengehen könnte der einzige Grund dafür sein, dass Sie nicht gut schlafen können. Dies könnte die vorteilhafteste gesunde Schlafgewohnheit für Sie sein.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass sich nicht jeder über die geringen Koffeinmengen Sorgen machen muss, denn jeder Mensch hat einen anderen Körper und einen anderen Stoffwechsel, und manche Menschen sind resistenter gegen Koffein als andere.
8. Probieren Sie die Aromatherapie
Bestimmten Gerüchen wie Lavendel wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, die sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. Das Aroma von Lavendelöl gilt als das beliebteste Aroma, das Ängste abbaut und Entspannung fördert.
Kamille - das eine beruhigende Wirkung hat und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
Ylang-Ylang- ist ein blumiges ätherisches Öl, das eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
Melissa- ist ein ätherisches Öl, das häufig zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.
9. Erstellen Sie einen konsistenten Schlafrhythmus
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, wir neigen dazu, Dinge zu tun, die einem bestimmten Verhaltensmuster folgen. Deshalb ist die wichtigste gesunde Schlafgewohnheit, dass wir nachts die gleiche Routine haben und ihr folgen. Diese Routine kann unserem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, und macht es uns so leicht, einzuschlafen.
Was kann getan werden?
Sie können verschiedene Schritte wählen, die Sie vor dem Schlafengehen befolgen. Sie können zum Beispiel damit beginnen, sich die Zähne zu putzen, Ihr Bett zu machen, Ihren bequemen Schlafanzug anzuziehen und das Licht auszuschalten. Wenn Sie das regelmäßig tun, werden sich Ihr Geist und Ihr Körper entspannen, und Sie werden jedes Mal, wenn Sie mit Ihrem Ritual beginnen, leichter einschlafen.
Wie profitieren wir von gesunden Schlafgewohnheiten?
Gesunde Schlafgewohnheiten können sich positiv auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Hier sind einige der Vorteile, die ausreichender Schlaf mit sich bringt:
Verbesserte kognitive Funktion: Schlaf trägt dazu bei, Erinnerungen zu festigen und unsere Fähigkeit, zu lernen und Informationen zu verarbeiten, zu verbessern. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kann unsere kognitive Funktion leiden, was zu Problemen mit der Konzentration, dem Gedächtnis und der Entscheidungsfindung führt.
Gute Schlafgewohnheiten helfen uns, unsere Gefühle zu kontrollieren. Ausgeschlafen sind wir besser in der Lage, Stress zu bewältigen und unsere Gefühle zu kontrollieren. Schlafmangel hingegen kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzuständen führen.
Schlaf hilft unserem Körper, Krankheiten zu bekämpfen. Wenn wir schlafen, produziert unser Körper Immunzellen, die uns helfen, Infektionen abzuwehren. Schlafentzug kann unser Immunsystem schwächen und uns anfälliger für Krankheiten machen.
Schlaf gibt uns Energie und macht uns produktiver. Wenn wir gut ausgeruht sind, sind wir eher produktiv und motiviert. Außerdem können wir uns besser fokussieren und konzentrieren, was zu besseren Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule führen kann.
FAQ
Die häufigsten Anzeichen sind: übermäßige Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen.
Gute Schlafgewohnheiten, die bei Schlafmangel helfen können, sind: eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer, der Verzicht auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und ein regelmäßiger Schlafplan.
Es gibt viele natürliche Heilmittel, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Einige davon sind Kamillentee, Magnesium, Baldrian, Melatonin, ätherisches Lavendelöl und regelmäßige Bewegung.
Zu den häufigsten Ursachen gehören Stress, Angstzustände, Medikamente, Schlafgewohnheiten und verschiedene Erkrankungen.
