Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend zu schlafen oder schnell einzuschlafen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine hohe Dosis Nikotin zu sich nehmen.
Nikotin ist ein Stimulans, das sich auf den ganzen Körper auswirkt. Es kann über Zigaretten, Vapes, Nikotinbeutel und E-Zigaretten aufgenommen werden. Die Aufnahme von zu viel Nikotin kurz vor dem Schlafengehen kann zu Schlafproblemen führen. Wenn Sie wissen, wie Sie zu einem regelmäßigen Schlafzyklus zurückkehren können, kann dies für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil sein. Um die Auswirkungen von Nikotin auf Ihren Schlafrhythmus zu verringern, sollten Sie sich bestimmte Schlafgewohnheiten aneignen, falls Sie diese noch nicht haben.
Wie wirkt sich Nikotin auf die Schlafstadien aus?
Der Schlaf ist ein komplexer Prozess, der aus verschiedenen Phasen besteht (4, um genau zu sein), von denen jede eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung der Energie unseres Körpers hat. In der folgenden Tabelle finden Sie alle Phasen, ihre Namen und ihre Dauer.
| Schlafphase | Art des Schlafs | Andere Namen | Normale Länge |
| Stufe 1 | Schlaf ohne rasche Augenbewegungen (NREM) | Leichter Schlaf, Schläfrigkeit | 5-10 Minuten |
| Stufe 2 | NREM | Slow-Wave-Schlaf | 20-25 Minuten |
| Stufe 3 | NREM | Tiefschlaf | 10-20 Minuten |
| Stufe 4 | Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) | Aktiver Schlaf, träumender Schlaf | 10-25 Minuten |
Nikotinkonsum in hohen Dosen kann diese Schlafstadien stören, was zu Problemen führt:
- Verzögertes Einsetzen des Tiefschlafs - Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf. Die Phase des Schlafs, in der die Gehirnwellen am niedrigsten sind und sich Herzschlag und Atmung deutlich verlangsamen.
- Verkürzung des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement - schnelle Augenbewegungen) - die Phase des Schlafs, in der wir träumen und unser Gehirn am aktivsten ist. Sie ist wichtig für die kognitive Funktion, die Gedächtniskonsolidierung und die emotionale Regulierung. Ein kurzer REM-Schlaf führt zu Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit am Tag.
- Fragmentierter Schlaf - Wenn der Schlaf durch kurze Wachphasen unterbrochen wird. Dies kann einen erholsamen Schlaf erschweren und zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages führen. Kurz gesagt, es stört den natürlichen Schlafrhythmus und die Schlafphasen und erschwert so das Einschlafen und eine regelmäßige, erholsame Nacht.
- Macht Sie wacher - Nikotin kann Ihnen vorübergehend einen Energieschub geben, aber es kann auch das Einschlafen und einen erholsamen Schlaf erschweren. Das liegt daran, dass Nikotin die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, wodurch es schwierig wird, sich zu entspannen.
- Schlaflatenz - Die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird. Nikotin erhöht die Einschlaflatenz und erschwert so das nächtliche Einschlafen.
Wie wirkt sich Nikotin auf Ihre Schlaflatenz aus?
Menschen, die regelmäßig rauchen, brauchen unter Umständen 5 bis 25 Minuten länger als Nichtraucher, um einzuschlafen. Außerdem neigen sie dazu, kürzer zu schlafen und leiden häufiger unter Schlafstörungen als Nichtraucher.
Nikotin kann den Schlaf auf verschiedene Weise beeinträchtigen, was zu einem verkürzten Schlaf führt und Sie am nächsten Tag unproduktiv macht. Nikotin kann den Schlaf einer Person auf verschiedene Weise beeinträchtigen:
- Stimulation - Nikotin ist ein starkes Stimulans und kann zu Einschlafproblemen führen, vor allem, wenn man kurz vor dem Schlafengehen Nikotin konsumiert hat. Es kann bestimmte Neurotransmitter, die am Schlafprozess beteiligt sind, stören und es unmöglich machen, zur gewünschten Zeit ins Bett zu gehen.
- Nikotinentzug - Während des Schlafs kann es zu einem Nikotinentzug kommen, der ein Verlangen nach Nikotin auslöst, was dazu führen kann, dass die Person aufwacht oder schlecht schläft.
- Verstärktes Schnarchen und Schlafapnoe - Rauchen verursacht eine Entzündung der Atemwege und schränkt den Sauerstofffluss ein. Dies kann bei manchen Menschen zu einem höheren Risiko für Schlafapnoe führen. Wenn jemand an Schlafapnoe leidet, setzt die Atmung während des Schlafs wiederholt aus und wieder ein. Schnarchen hingegen entsteht, wenn Luft durch das Gewebe im Rachenraum strömt und ein Geräusch verursacht.
- Störung des zirkadianen Rhythmus - Raucher können eine Störung ihres natürlichen zirkadianen Rhythmus erleben. Das ist die biologische innere Uhr des Körpers, die viele wichtige Körperfunktionen in einem 24-Stunden-Zyklus regelt.
Rauchverbot - Was passiert jetzt?
Mit dem Rauchen aufzuhören ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Es kann Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihnen helfen, länger zu leben. Es gibt verschiedene Veränderungen, die auftreten können, wenn die Nikotinzufuhr reduziert wird:
Gewichtszunahme - Nikotin unterdrückt normalerweise den Appetit, daher ist es nicht verwunderlich, dass Sie nach dem Rauchstopp häufiger Hunger verspüren. Mit etwas Selbstbeherrschung werden Sie dieses Problem jedoch überwinden.
Reizung - Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, durchläuft Ihr Körper einen Nikotinentzug. Dies kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, darunter Reizbarkeit, verstärktes Verlangen nach Zigaretten und Konzentrationsschwierigkeiten.
Wie schnell kann der Körper das Nikotin abbauen?
Die Raucherentwöhnung kann schon wenige Minuten nach der letzten Zigarette zu einer Verbesserung Ihrer Gesundheit führen.
- Nach 1 Stunde - Nur 20 Minuten nach dem Absetzen verlangsamt sich die Herzfrequenz und kehrt auf den Normalwert zurück, und auch der Blutdruck beginnt zu sinken.
- Nach 12 Stunden - Innerhalb von 12 Stunden nach der Raucherentwöhnung scheidet der Körper überschüssiges Kohlenmonoxid aus, wodurch sich der Sauerstoffgehalt wieder normalisiert. Kohlenmonoxid ist ein schädliches Gas, das verhindern kann, dass Sauerstoff in die Lunge und ins Blut gelangt.
- Nach 1 Tag - Innerhalb von 24 Stunden nach der Raucherentwöhnung sinkt Ihr Blutdruck und Ihr Sauerstoffgehalt steigt. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.
- Nach 2 Tagen - Die durch das Rauchen geschädigten Nervenenden beginnen zu heilen, und Sie können wieder besser riechen und schmecken.
- Nach 3 Tagen - Normalerweise erreichen die Nikotinentzugssymptome nach etwa 3 Tagen ihren Höhepunkt, wenn der Nikotinspiegel im Körper vollständig abgebaut ist.
- Nach 1 Monat - Innerhalb eines Monats nach der Raucherentwöhnung beginnt die Lunge zu heilen und die Lungenkapazität verbessert sich.
- Nach 1-3 Monaten - In den nächsten Monaten verbessert sich der Kreislauf weiter.
- Nach 1 Jahr - Ein Jahr nach der Raucherentwöhnung ist das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um die Hälfte gesunken. Dieses Risiko nimmt mit der Zeit weiter ab.
7 Tipps für einen besseren Schlaf nach der Raucherentwöhnung
Nach dem Absetzen des Nikotins kommt es häufig zu Schlafstörungen. Der Nikotinspiegel im Körper beginnt zu sinken, daher kann es zu Heißhungerattacken kommen, die das Einschlafen erschweren können. Es gibt jedoch eine Reihe von Möglichkeiten, das Einschlafen zu erleichtern.
#Nr. 1 - Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine:
- Nehmen Sie ein warmes Bad - Schaffen Sie eine entspannende Atmosphäre. Geben Sie einige ätherische Öle in die Wanne und lassen Sie Ihren Körper eintauchen, damit das warme Wasser Ihre Muskelverspannungen lösen kann.
- Lassen Sie sich massieren - Wenn Sie niemanden haben, der Sie massieren kann, können Sie ein Massagegerät benutzen oder die integrierten Massagefunktionen von Ergomotion Beds in Anspruch nehmen.
- Trinken Sie Kräutertee - Es gibt eine Vielzahl von Kräutertees, die bei Schlafproblemen helfen können. Zu den beliebtesten gehören Kamille, Lavendel und Passionsblume.
- Hören Sie beruhigende Musik - Musik kann zur Entspannung beitragen, insbesondere Naturgeräusche, weißes Rauschen oder klassische Musik. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Geräte so einstellen, dass sie automatisch ausgeschaltet werden, damit sie Sie nachts nicht aufwecken.
#2. - Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan:
Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, könnte der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers gestört sein. Es ist wichtig, dass Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus finden und diesen so weit wie möglich einhalten. Das hilft Ihnen, Ihren Körper wieder in die Spur zu bringen und erleichtert Ihnen das Einschlafen und Aufwachen am Morgen. Es ist wichtig, dass Sie diese Routine auch an den Wochenenden einhalten, Beständigkeit ist entscheidend.
#Nr. 3 - Erstellen Sie eine digitale Ausgangssperre:
Die Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. Das künstliche blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das bei der Schlafregulierung hilft.
#Nr. 4: Trinke keinen Alkohol:
Vermeiden Sie alkoholische Getränke kurz vor dem Schlafengehen. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf. Selbst wenn Sie nach dem Genuss von Alkohol die Nacht durchschlafen, fühlen Sie sich möglicherweise noch müde und groggy. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, die Finger von der Flasche zu lassen, versuchen Sie es mit alkoholfreien Getränken.
#5. - Bewegen Sie sich:
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben oder spazieren gehen. Körperliche Betätigung macht Sie müde und erleichtert es Ihnen, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie es vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies das Einschlafen erschweren kann. Daher sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf verzichten.
#6. - Üben Sie Entspannungstechniken:
Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, Meditation und Yoga können dazu beitragen, Ihren Geist und Ihre Muskeln zu entspannen. Hier sind einige konkrete Beispiele für Entspannungstechniken, die Sie ausprobieren können:
- Meditation - Zunächst müssen Sie sich in eine bequeme Position setzen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Wenn deine Gedanken woanders hingehen, konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
- Tiefes Atmen - Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und versuchen, alle Sorgen loszulassen.
- Yoga - Yoga kann die Achtsamkeit verbessern und bei Schlafstörungen helfen. Es kann auch eine gute Möglichkeit sein, Stress und Ängste abzubauen.
#Nr. 7 - Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum:
Raucher verstoffwechseln Koffein in der Regel schneller als Nichtraucher, so dass sie mehr Koffein zu sich nehmen müssen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Dies kann nach der Raucherentwöhnung zu Koffeinmissbrauch führen, der unangenehme Nebenwirkungen wie Angstzustände und Schlaflosigkeit hervorrufen kann. Um dies zu vermeiden, müssen Sie den Koffeinkonsum schrittweise reduzieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:
- Halbieren Sie Ihren Koffeinkonsum - Dies hilft Ihrem Körper, sich an eine geringere Koffeinzufuhr zu gewöhnen, und mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, den Tag ohne eine Tasse Kaffee zu überstehen.
- Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Abend - Koffein kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, daher sollten Sie es in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Trinken Sie viel Wasser - Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, das Verlangen nach Koffein zu reduzieren und das allgemeine Energieniveau zu verbessern.
FAQ
Nikotin ist ein starkes Stimulans, das den Blutdruck und die Herzfrequenz nach dem Konsum erhöht. Außerdem setzt es Dopamin frei, einen Neurotransmitter, der Glücksgefühle hervorruft und somit süchtig macht.
Ja, nachdem Sie mit dem Nikotin aufgehört haben, können Sie im Schlaf einen Nikotinentzug spüren. Dadurch werden Sie wach und wollen Ihre Nikotindosis einnehmen, wodurch Ihr Schlaf beeinträchtigt wird.
Ja, Nikotin kann Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen und Ihre Pläne, früh zu Bett zu gehen, durchkreuzen. Andererseits können Sie, wenn Sie mit dem Nikotin aufhören, beim Schlafen Entzugserscheinungen verspüren, wodurch Sie aus dem Schlaf geweckt werden und sich Ihre Ruhephase verschlimmert.
Es gibt keine empfohlene Dosis pro Tag. Nikotin kann in großen Mengen gefährlich sein, daher ist es vernünftig, dass weniger in diesem Fall immer besser ist.
Nein, es ist nicht empfehlenswert, kurz vor dem Schlafengehen Nikotin zu sich zu nehmen. Es kann dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen und Ihre Sinne für ein paar Minuten geschärft werden, so dass Sie Schwierigkeiten haben werden, zur richtigen Zeit ins Bett zu kommen.
